Joggen im Winter: Tipps für die Laufeinheit bei kaltem Wetter

Die richtige Vor- und Nachbereitung

Grundsätzlich ist das Laufen bei bis zu -10 Grad Celsius unbedenklich. Kalte Temperaturen verlangen jedoch nach einer längeren Aufwärm- und einer kürzeren Abkühlphase. Planen Sie daher ein längeres, moderates Warm-Up ein, um Muskelzerrungen und -verspannungen vorzubeugen. 10 bis 15 Minuten sollten es schon sein, schließlich brauchen die Muskeln länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Um nach der intensivsten Phase nicht zu sehr auszukühlen oder gar zu frieren, sollte das Auslaufen hingegen wesentlich kürzer ausfallen als im Sommer. Wechseln Sie auch die verschwitzte Kleidung sofort, sobald Sie zu Hause angekommen sind. Ratsam ist es zudem, das Stretching erst wieder in einer warmen Umgebung durchzuführen.

Die richtige Ausrüstung & Laufkleidung

Anfänger machen oft den Fehler, entweder gleich mit der dicken Winterjacke loszulaufen oder ganz auf Thermokleidung zu verzichten. In puncto Outfit gibt es eine Faustregel: Wenn Sie Ihre Wohnung verlassen und draußen erst einmal leicht frösteln, haben Sie die richtige Kleidungsauswahl getroffen, denn beim Joggen wird Ihnen ohnehin rasch warm werden. Setzen Sie außerdem auf das Zwiebelprinzip, also mehrere Schichten, die Sie optimal isolieren. Handschuhe und Mütze sind Pflicht, denn ein Großteil der Körperwärme geht über ungeschützte Hände verloren und unser Kopf ist besonders kälteempfindlich. Auch spezielle Schuhe für das Winter-Workout sind ratsam. Während sich ein hervorragender Laufschuh im Sommer durch eine gute Belüftung auszeichnet, muss er Sie in der kalten Jahreszeit vor Nässe schützen, gut gedämpft und griffig sein. Wer bereits frühmorgens losstartet, im Nebel oder in der Dämmerung joggt, braucht Reflektoren und eine Stirnlampe.

Die richtige Schritt-Technik

Doch auch die beste Ausrüstung kann im Winter nicht jeder Witterung standhalten. Wer daher auf einem besonders rutschigen Untergrund unterwegs ist, sollte die Geschwindigkeit reduzieren und die Schritt-Technik anpassen. Kürzere und flachere Schritte sind jetzt gefragt. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Abdruck- und Landephase und auf die Lautstärke beim Aufsetzen: Je leiser und sanfter Sie Ihre Schuhe auf dem Boden aufsetzen, desto sicherer und effektiver ist Ihr Laufschritt. Laufen Sie außerdem eher auf frischem Schnee als auf vereisten Wegen.

Die richtige Verpflegung

Brennt die Sonne vom Himmel, so stellt sich rasch ein Durstgefühl ein. Im Winter ist dies hingegen kaum vorhanden, da wir weniger schwitzen. Doch auch in der kalten Jahreszeit verdunstet ständig Feuchtigkeit, ohne dass man es bewusst wahrnimmt. Zudem muss die kalte, eingeatmete Luft auf Körpertemperatur gebracht werden, wozu wiederum Energie benötigt wird. Trinken, trinken, trinken, lautet daher im Winter die Devise. Beim Essen gilt wie auch im Sommer: Ohne Kohlenhydrate keine Kraft. Diese sollten möglichst komplex sein, wie etwa Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa, Hülsenfrüchte, Gemüse oder Obst. Aber auch Fett ist wichtig – vor allem Omega-3-Fettsäuren, die der Körper selbst nicht produzieren kann, sind gut für die Leistungsfähigkeit und den Hormonhaushalt.

• Essen vor der Laufeinheit: Vor dem Joggen sollte der Magen weder völlig leer noch völlig voll sein, um Übelkeit oder Seitenstiche zu vermeiden. Nehmen Sie die letzte Mahlzeit am besten zwei bis drei Stunden davor ein. Kleine ballaststoffarme Energie-Booster direkt vor dem Joggen sind Datteln, Bananen, Vollkorntoast mit Honig oder ein Smoothie. Trinken Sie eine halbe Stunde vor dem Training etwa einen halben Liter Wasser.
• Essen während dem Training: Moderate Belastungen von bis zu einer Stunde hält der Körper locker durch. Wer hingegen länger unterwegs ist, sollte ab einer Stunde zirka alle 20 bis 30 Minuten etwas essen. Auch hierfür eignen sich eine Banane oder etwas Trockenobst hervorragend. Trinken Sie außerdem alle 15 bis 20 Minuten etwa einen viertel Liter Wasser.
• Essen nach dem Workout: Nach der Laufeinheit braucht der Körper rasch jene Energie, die er verloren hat. Das sind in erster Linie Kohlenhydrate, Proteine, Magnesium, Kalium und Zink. Je schneller die leeren Speicher wieder aufgefüllt sind, desto rascher regeneriert sich der Organismus. Gönnen Sie sich daher 30 bis 60 Minuten nach der Einheit eine ausgewogene Mahlzeit.

Abschließender Tipp: Auf die innere Stimme hören

Schneesturm, Glatteis oder tiefe Temperaturen – im Winter stehen herausfordernde Witterungsverhältnisse an der Tagesordnung. Deshalb ist es besonders in der kalten Jahreszeit ratsam, flexibel auf das Wetter zu reagieren und Trainingspläne nicht als starre Vorgaben zu betrachten. Wüten Schnee und Eis vor dem Fenster, so sind Indoor-Fitnessangebote Gold wert. Im Hotel Pulverer haben wir für Sie nicht nur einen kompletten Fitnessraum mit modernen Geräten eingerichtet, sondern bieten Ihnen auch ein wechselndes Aktivprogramm mit Yoga, Aqua-Fit-Gymnastik oder Pilates. Wer sich zum Winterausklang eine Auszeit im Hotel Pulverer gönnt, muss damit weder auf Sport, noch auf Kulinarik oder Entspannung verzichten – und das ganz unabhängig vom Wetter.