25. November 2020

Stressbewältigung durch Achtsamkeit – was bedeutet das?

Vier von zehn Berufstätigen leiden unter Stress. Neben dem Job spielt die zunehmende Belastung im Privatleben eine immer größere Rolle. Denn: Menschen, die in der Arbeit einen vollen Terminkalender haben, tendieren dazu, sich auch in der Freizeit keine Minute Ruhe mehr zu gönnen. Vor allem digitaler Stress macht den Menschen heutzutage zu schaffen – die aktuelle Situation durch Corona sorgt zusätzlich für eine gewisse innere Unruhe. Wie kann man dem entgegenwirken? Wie den Stress bremsen? Und wie gelingt das vor allem langfristig? Ein erster Schritt ist es, sich regelmäßig Auszeiten zu gönnen. Ein entspannter Wellnessurlaub (bei uns in Kärnten) kann dabei helfen, die Batterien wieder aufzufüllen. Immer öfter taucht im Zusammenhang mit Stressbewältigung auch das Wort Achtsamkeit auf: Man solle achtsam mit sich selbst umgehen, dies sorge für Entspannung. Doch was bedeutet Achtsamkeit eigentlich und wie lässt sich damit Stress bewältigen?

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Achtsamkeit – was steckt dahinter?

Achtsamkeit ist eine Form der Aufmerksamkeit und Wahrnehmung. Dabei geht es nicht nur um Achtsamkeit dem eigenen Sein, also dem Körper, Befinden und Bewusstsein gegenüber, sondern auch um das achtsame Erfassen jedes einzelnen Moments – ohne Ablenkung, ganz im Hier und Jetzt. Die große Kunst dabei: das Ganze passiert völlig wertungsfrei. Das erfordert einiges an Übung, denn die Spezies Mensch ist dafür bekannt, alles sofort zu kategorisieren, zu beurteilen und zu interpretieren. Wer diese hohe Kunst aber einmal beherrscht, ist dazu imstande, selbst in schwierigen Situationen eine Art Vogelperspektive einzunehmen. Diese ermöglicht es uns, den Moment erst einmal so anzunehmen, wie er ist, ohne gleich in eine negative Bewertung abzudriften. Es geht also um das Schärfen des Bewusstseins und das intensive Wahrnehmen eines jeden Moments, um ihn dann von der Ferne aus wieder loslassen zu können. Durch dieses Innehalten wird der sprudelnde Gedankenfluss kurzzeitig gestoppt, wodurch Platz für ein profundes, wertfreies Erleben wird.

Das Prinzip der Achtsamkeit – Wurzeln & Anfänge

Achtsamkeit geht auf die buddhistische Lehre zurück, in der Achtsamkeitsübungen seit jeher ihren fixen Platz haben. Seit den 1970er-Jahren findet diese Form des Empfindens auch immer mehr Anklang in der westlichen Welt. Grund dafür ist ein mittlerweile wissenschaftlich anerkanntes Programm zur Stressbewältigung durch Achtsamkeit namens MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), welches der Amerikaner Dr. Jon Kabat-Zinn konzipierte. Ziel ist es, durch Achtsamkeit nicht nur Stress zu bewältigen, sondern auch vorzubeugen. Achtsamkeit hat aber noch weitere Vorteile: Es kann zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens beitragen, die Konzentrationsfähigkeit steigern, dabei helfen, leichter mit negativen Gefühlen umzugehen oder Alternativen bewusster wahrzunehmen. Damit einher geht auch eine gewisse Gelassenheit und Sie schaffen sich Entspannungsoasen, die die Realität kurzzeitig ausblenden.

Achtsamkeit gegen Stress – wie funktioniert das?

Vielerorts werden inzwischen Achtsamkeitskurse angeboten – es gibt aber auch eine Reihe von einfachen Übungen, die Sie in Ihren Alltag integrieren können.  

  1. Innehalten: Das wichtigste beim Thema Achtsamkeit ist es, nicht kopflos von einem Moment zum nächsten zu hetzen, sondern einmal auf den innerlichen Pause-Knopf zu drücken. Wann immer es Ihnen möglich ist, halten Sie daher kurz inne und spüren Sie in sich hinein. Besonders gut eignen sich hierfür Situationen wie das Warten auf den Bus, die Zeit vor dem Schlafengehen oder eine Rast auf Ihrer Lieblingsbank. Nehmen Sie sich völlig wertungsfrei mit all Ihren Ängsten aber auch Freuden wahr und schieben Sie negative Gedanken bewusst beiseite. Helfen können dabei Fragen wie: Wie fühle ich mich gerade? Was empfinde ich jetzt in dieser Situation? Fokussieren Sie sich dabei ein paar Minuten lang nur auf Ihre Atmung und atmen Sie tief ein und aus. Der Atem sollte generell Ihr bester Freund werden, denn wer sich regelmäßig ausschließlich auf ihn konzentriert, hat bereits den ersten Schritt in Richtung Achtsamkeit gemacht.
  2. Den Körper spüren: Eine Technik aus dem Bereich der Meditation ist jene, sich bewusst mit jeder Faser des Körpers auseinanderzusetzen. Besonders gut gelingt dies Achtsamkeits-Anfängern am Morgen. Liegend und im Ruhezustand ist es meist einfacher, tief in sich hinein zu spüren. Bleiben Sie in der Früh noch ein paar Minuten still liegen und nehmen Sie Ihren Körper bewusst wahr. Wie fühlt sich der Kopf an? Welche Empfindung rufen die Schultern hervor, welche die Füße? Haben Sie diese Technik erst einmal verinnerlicht, können Sie sie auch untertags jederzeit ausführen. Besonders gut verknüpfen lässt sich dieses In-sich-hinein-Spüren auch mit Massagen wie etwa einer Vollmassage bei uns im Hotel Pulverer.
  3. Mit den Beinen meditieren: Wer viel draußen unterwegs ist, von der Wohnung bis zur Bushaltestelle laufen muss oder einfach nur gerne spazieren geht, kann auch dies mit Achtsamkeitsübungen verbinden. Bei einer Gehmeditation nehmen Sie jeden Schritt bewusst wahr und versuchen, Ihre Atmung daran anzupassen. Atmen Sie zwei Schritte lang ein und zwei Schritte lang aus und lassen Sie sich von dieser monotonen Balance führen. Wer viel mit dem Auto fährt oder stets den Lift nimmt, hat so vielleicht auch eine neue Motivation, wieder mehr Bewegung in den Alltag einzubauen.
  4. Dem Leben lächelnd begegnen: Lächeln entspannt nicht nur die Gesichtsmuskeln, sondern Ihr ganzes Leben. Versuchen Sie einmal gleich in den ersten Sekunden am Morgen zu lächeln und sich darüber zu freuen, dass Sie lebendig sind und ein neuer Tag vor Ihnen liegt. Auch wenn womöglich schwierige Aufgaben bevorstehen, erinnern Sie sich daran, dass es an Ihnen liegt, mit welcher Einstellung Sie diese meistern und wie Sie den Menschen begegnen, die dabei eine Rolle spielen. Lächeln Sie sich selbst für ein paar Sekunden lang im Spiegel an, übertragen Sie diese positiven Schwingungen lächelnd an andere und begegnen Sie auch Herausforderungen mit einem Lächeln.
  5. Den inneren Beobachter aktivieren: Im Leben gibt es immer wieder emotionale Situationen, in denen wir uns selbst ganz automatisch in den Autopilotmodus versetzen. Der Freund hat wieder vergessen, den Müll hinunter zu bringen oder der Nachbar hat Ihr Auto beschädigt. Schon in der ersten Sekunde entstehen Gefühle und Bewertungen, Ärger macht sich breit und Sie sind drauf und dran, dem Betroffenen genervt eine Szene zu machen. Doch Halt! Zwischen dem Reiz und Ihrer Reaktion liegt eine kurze Zeitspanne. Nutzen Sie diese, um sich erst einmal bewusst zu machen, was da gerade in Ihnen vorgeht, schalten Sie den Autopiloten aus und aktivieren Sie stattdessen den inneren Beobachter. Dieser nimmt wertungsfrei wahr, was gerade passiert und gibt Ihnen die Chance, zu reflektieren. Was spüren Sie? Welche bisherigen Erfahrungen kommen zum Vorschein? Drohen Sie in Ihr bekanntes Schema F zu fallen? Anstatt sich von negativen Gefühlen überwältigen zu lassen, haben Sie nun selbst in der Hand, welchem Gedanken Sie folgen wollen und reagieren überlegter.