Sonne & Vitamine: So wirken Sie einem Vitamin-D-Mangel im Winter entgegen

Körper benötigt Sonnenlicht

Zuerst die schlechte Nachricht: Es gibt zwar eine Reihe an Lebensmitteln, die viel Vitamin D enthalten, aber das reicht längst nicht aus. Das heißt: Ganz egal, wie bewusst Sie sich ernähren, Sie werden dennoch damit nur etwa 10 bis 20 Prozent Ihres Vitamin-D-Bedarfs decken können. Für den Rest brauchen wir Sonnenlicht. Dieses ist wichtig, damit der Körper selbst Vitamin D produzieren kann. Die Sonne ist also für den Menschen überlebenswichtig.

Wichtig für Hormonhaushalt, Knochen & Immunsystem

Aber wozu brauchen wir überhaupt Vitamin D? Dieser essentielle Stoff gehört zu den wichtigsten Vitaminen – wobei: streng genommen handelt es sich dabei um ein Hormon. Vitamin D nimmt in unserem Körper im Winter wie im Sommer eine Schlüsselposition ein. Es regelt unseren Hormonhaushalt, steuert unsere innere Uhr und kümmert sich um eine adäquate Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Vitamin D regt außerdem den Fett- und Zuckerstoffwechsel an und ist unerlässlich für unsere Knochen. Darüber hinaus kann Vitamin D unser Immunsystem stärken, indem es die Produktion der körpereigenen Abwehrstoffe anregt und damit Krankheitserregern den Kampf ansagt. Mit genügend Vitamin D im Blut lassen sich somit auch Allergien abschwächen sowie Bakterien und Viren besser abwehren.

Von Stimmungstiefs bis hin zu Gelenkschmerzen

Ein Vitamin-D-Mangel kann sich ganz unterschiedlich äußern. Viele Menschen klagen über Müdigkeit. Kein Wunder, denn fehlt Vitamin D, kommt es im Gegenzug meist zu einem Melatonin-Überschuss. Dieses Hormon sorgt dafür, dass wir zu gegebener Zeit schläfrig werden. Zu viel Melatonin kann allerdings zu Dauermüdigkeit und Unproduktivität führen. Kreislaufprobleme, kalte Hände und Füße, Atemwegsinfekte, Störungen im Kalzium- oder Phosphatstoffwechsel, Herzinfarkte, Autoimmunkrankheiten, Diabetes, Asthma, Tumore oder Stimmungstiefs, die schließlich in Winterdepressionen münden, können weitere Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels sein. Außerdem kann die Knochendichte abnehmen und Knochenbrüche heilen mitunter schlechter. Der Grund: Sind unsere Vitamin-D-Speicher leer, kann unser Körper kein Kalzium mehr in die Knochen einlagern. Stattdessen muss er auf die Knochensubstanz zurückgreifen.

Tipps, wie Sie einem Vitamin-D-Mangel vorbeugen

Es gibt ein paar Möglichkeiten, wie Sie Ihren Körper dabei unterstützen können, mehr Vitamin D zu produzieren.

Sonne tanken: In der dunklen Jahreszeit muss unser Organismus verstärkt auf das über den Sommer gebildete Vitamin D zurückgreifen und holt sich dieses aus den körpereigenen Speichern. Denn die Wintersonne reicht meist nicht aus. Trotzdem lautet auch zwischen Oktober und April die Devise: Regelmäßig Sonne tanken. Geringe Mengen Vitamin D kann der Körper nämlich trotzdem mit der schwächeren UV-Strahlung produzieren. Optimal sind 30 Minuten Sonne pro Tag zwischen 11 und 16 Uhr.

Urlaub in den Bergen: Wer die Möglichkeit dazu hat, der folgt dem Ruf der Berge. Der Grund: Dort ist der UV-B-Anteil des Lichts höher. Somit bekommen Sie mehr Vitamin D ab. Die wichtigste Voraussetzung hierfür ist, dass Sie Ihr Gesicht, den Hals oder die Arme auch wirklich freimachen und diese Körperteile sprichwörtlich von der Sonne küssen lassen. Bei uns im Hotel Pulverer liegen Ihnen die Nockberge zu Füßen – ein optimaler Abenteuerspielplatz, um Vitamin D zu tanken.

Richtig ernähren: Wie bereits erwähnt, kann die Ernährung nur einen kleinen Teil des Vitamin-D-Bedarfs decken, trotzdem sollten Sie Ihren Körper zumindest ein bisschen dabei unterstützen. Achten Sie daher speziell im Winter auf eine ausgewogene Kost mit vielen Vitaminen. Viel Vitamin D steckt beispielsweise in Eiern, Käsesorten wie Emmentaler oder fettreichen Fischen. Dazu zählen Lachs, Forelle, Hering oder Makrele. Avocados, Champignons, Pfifferlinge und Milchprodukte enthalten ebenso viel Vitamin D. Im Hotel Pulverer bieten wir Ihnen neben einem abwechslungsreichen Aktivprogramm auch Ernährungsberatungen an oder begleiten Sie beim Fasten und Entschlacken.

Nahrungsergänzungsmittel einnehmen: Für bestimmte Personen können Nahrungsergänzungsmittel und zusätzliche Vitamine im Winter sinnvoll sein. Doch Achtung: Nehmen Sie Vitaminpräparate nie auf eigene Faust ein, sondern konsultieren Sie vorab einen Arzt. Wer zu viele Nahrungsergänzungsmittel schluckt, riskiert andere, lebensgefährliche Krankheiten.  

Bluttest gibt Aufschluss

Grundsätzlich gilt: Ideal sind Werte von zirka 40 bis 60 Nanogramm Vitamin D pro Millimeter im Blut. Wer weniger als 30 oder gar 20 Nanogramm aufweist, leidet unter einem Mangel. Wenn Sie Klarheit haben möchten, können Sie einen Bluttest bei Ihrem Arzt machen lassen. Außerdem gibt es die Möglichkeit, sich selbst zu Hause zu testen und die Blutprobe an ein Labor zu senden.